專題 | 運動篇—要活就要動!

專業訪談 / 徐麗媛教練

影像來源 / 台北靈糧堂YT頻道

運動是要讓自己更健康 

中醫所說的:通則不痛,痛則不通。有它的道理。

人體透過尿液、血液、汗液來排毒,要是身體有些地方長期沒有運動到,就會日漸累積毒素。運動、飲食、休息都息息相關,當你的肌肉知道做甚麼動作時哪裡該用力,你在生活中也就會使用得比較正確。

推薦大家可以練習在生活中做「拉伸」,這是一種緩和的運動,門檻低,任何族群都可以做,包含身體較虛弱、生病、年紀較長者。拉伸時的痠痛感要在個人能忍受的範圍內,肌肉感覺是越來越舒緩,而不是越來越疼痛,反而造成運動傷害。

拉伸分成兩種:靜態拉伸和動態拉伸,運動前需要動態拉伸,讓肌肉心肺進入狀態,防止受傷;運動後,需要靜態拉伸,讓肌肉放鬆,緩解痠痛。

拉伸的種類和時機

無論是有氧還是無氧運動,運動前都需要動態拉伸。運動過程中,肌肉緊張的時候也可以拉伸一下,例如練胸進行一半,中間休息就左右拉伸兩邊的胸部肌肉。運動後尤其重要,很多人覺得時間不夠、偷懶不拉或是忘記了,第二天就會非常痠痛和僵硬,長期下來對身體有不好的影響。(補充:有氧後進行全身靜態拉伸,無氧後針對當天訓練的部位進行局部拉伸)而在生理期、產後修復期、懷孕的女性們,以及工作勞累時,都很適合選擇這種舒緩的拉伸運動。

從「三種常見的姿勢」開始,你做對了嗎?

平常坐和站立的姿勢,就能訓練肌肉,和痠痛說掰掰!關鍵口訣:「三點一線。」

也就是百會穴、頸椎、尾椎三點連成一條直線,記得收小腹。如果歪斜駝背、重心不對,就會引發痠痛,長期下來還會受傷。

– 站姿 貼牆站,頭部靠牆、肩靠牆、腳後跟貼牆,在這個狀態下,腰距離牆空間不可超過2個手掌的厚度,是正確的。
– 坐姿 像將軍一樣腿和腳與肩同寬,腳板平放地面,背部三點一線。
若膝蓋扣在椅腳上,會身體前傾;斜躺時身體則會後傾,長期下來脊椎和膝蓋會受傷。
– 深蹲 重要的是重心放在腳的後半段,屁股往下坐,感覺腳後半段和腿部會痠痠的才對,而不應該是全在膝蓋負重。

*有些人會購買「骨盆坐墊」矯正坐姿;買護腰護膝;開刀後護士幫助你復健,但若出力的人不是自己,就沒有真正練到你的肌肉,增強肌力和肌耐力,而當你的肌肉沒有肌力和肌耐力時,是沒有辦法支撐你的身體的。

【靜態拉伸】

肩頸放鬆操A

《放鬆斜方肌》

1、左手放下拉住椅背旁邊

2、吸氣時,右手從旁邊打開,放到左邊耳朵旁

  記得手肘要打開跟肩膀平行,和右耳對齊,不可以往前

3、吐氣的時候,把你的頭輕輕往右邊地躺下去

把左邊的上斜方肌拉到緊繃的位置就可以,感覺有一點痠痠的,很緊繃的感覺,但不到疼痛就可以了,停留五秒鐘

4、吸氣,慢慢起來,手輕輕放下來

5、左右手交換,再做一次,總共做3-5次。

 

肩頸放鬆操 B

《伸展中間斜方肌和後斜方肌》

1、雙手十指緊扣在胸前朝身體內側,往上抬,放在後腦勺
(肩膀要在耳朵的旁邊,手肘要對齊)

2、吐氣的時候,兩個手肘往前夾,頭低(腰仍然挺直,眼睛往肚臍看,兩手肘盡量夾緊
兩邊的斜方肌有緊繃的感覺,停留五秒)

3、吸氣,手肘像花瓣一樣往兩邊打開,胸口對天空微微抬起(記得微微收起小腹,停留五秒;頸椎尾椎還是在同一條線上,只是百會穴有一點點斜而已

4、回正,做三到五次。

 

肩頸放鬆操 C

《伸展斜方肌》

左右側腰的伸展。(腹外斜肌)

1、左手握拳,右手手掌向外,抓住左手手腕,盡量向上伸直,肩胛骨要打開,三點一線拉直,收小腹,停留五秒
2、身體向右側拉長,像月亮一樣,記得身體與地面保持平行,一樣停留五秒
3、慢慢起來,換另一邊

 

【動態拉伸】

腿部舒緩操 A

《前彎》
1、雙腳與肩同寬,雙手胸前抱肘,雙膝微彎,曲膝
2、吐氣從髖關節前彎,髖關節往後縮,身體慢慢向下延伸,到最下面的時候,上半身就完全放鬆(亦可膝蓋伸直,大腿後拉上半身像地板放開伸展)

 

腿部舒緩操 B

平常膝蓋和腿部總是非常辛勞的支撐我們整個人,膝蓋和腿部的保健次我們平常就要注意的,除了有足夠的營養外,也要常做伸展操,幫助肌肉的放鬆。

1、椅子坐一半,雙腳打開與肩同寬,一腳勾腳前伸於地面,雙手食指交叉壓住右腳,吐氣身體前彎,往斜前方延伸。另外一隻腳也一樣。

 

腿部舒緩操 C

翹腿拉伸
1、椅子坐三分之一,腳與肩膀同寬,一腳翹起來像翹二郎腿一樣,腳踝放在另一腳的膝蓋上。
2、後背挺直,雙手握住合十,盡量往前延伸,膝蓋往下壓,髖關節放鬆,停留五秒。
3、輕輕地回來,把腳放下,換另一隻腳,總共做3-5組。

 

 

文 / 徐麗媛教練

文化部中國哥舞團首席舞者、台北奇異果兒童舞蹈團老師、國立台灣政治大學客座講師

 

(本文出自 Asia for JESUS亞洲復興誌 第39期P18-19)

 

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