專業訪談 / 徐麗媛教練
影像來源 / 台北靈糧堂YT頻道
運動是要讓自己更健康
中醫所說的：通則不痛，痛則不通。有它的道理。
人體透過尿液、血液、汗液來排毒，要是身體有些地方長期沒有運動到，就會日漸累積毒素。運動、飲食、休息都息息相關，當你的肌肉知道做甚麼動作時哪裡該用力，你在生活中也就會使用得比較正確。
推薦大家可以練習在生活中做「拉伸」，這是一種緩和的運動，門檻低，任何族群都可以做，包含身體較虛弱、生病、年紀較長者。拉伸時的痠痛感要在個人能忍受的範圍內，肌肉感覺是越來越舒緩，而不是越來越疼痛，反而造成運動傷害。
拉伸分成兩種：靜態拉伸和動態拉伸，運動前需要動態拉伸，讓肌肉心肺進入狀態，防止受傷；運動後，需要靜態拉伸，讓肌肉放鬆，緩解痠痛。
拉伸的種類和時機
無論是有氧還是無氧運動，運動前都需要動態拉伸。運動過程中，肌肉緊張的時候也可以拉伸一下，例如練胸進行一半，中間休息就左右拉伸兩邊的胸部肌肉。運動後尤其重要，很多人覺得時間不夠、偷懶不拉或是忘記了，第二天就會非常痠痛和僵硬，長期下來對身體有不好的影響。（補充：有氧後進行全身靜態拉伸，無氧後針對當天訓練的部位進行局部拉伸）而在生理期、產後修復期、懷孕的女性們，以及工作勞累時，都很適合選擇這種舒緩的拉伸運動。
從「三種常見的姿勢」開始，你做對了嗎？
平常坐和站立的姿勢，就能訓練肌肉，和痠痛說掰掰！關鍵口訣：「三點一線。」
也就是百會穴、頸椎、尾椎三點連成一條直線，記得收小腹。如果歪斜駝背、重心不對，就會引發痠痛，長期下來還會受傷。
– 站姿 貼牆站，頭部靠牆、肩靠牆、腳後跟貼牆，在這個狀態下，腰距離牆空間不可超過2個手掌的厚度，是正確的。
– 坐姿 像將軍一樣腿和腳與肩同寬，腳板平放地面，背部三點一線。
若膝蓋扣在椅腳上，會身體前傾；斜躺時身體則會後傾，長期下來脊椎和膝蓋會受傷。
– 深蹲 重要的是重心放在腳的後半段，屁股往下坐，感覺腳後半段和腿部會痠痠的才對，而不應該是全在膝蓋負重。
*有些人會購買「骨盆坐墊」矯正坐姿；買護腰護膝；開刀後護士幫助你復健，但若出力的人不是自己，就沒有真正練到你的肌肉，增強肌力和肌耐力，而當你的肌肉沒有肌力和肌耐力時，是沒有辦法支撐你的身體的。
【靜態拉伸】
肩頸放鬆操A
《放鬆斜方肌》
1、左手放下拉住椅背旁邊
2、吸氣時，右手從旁邊打開，放到左邊耳朵旁
記得手肘要打開跟肩膀平行，和右耳對齊，不可以往前
3、吐氣的時候，把你的頭輕輕往右邊地躺下去
把左邊的上斜方肌拉到緊繃的位置就可以，感覺有一點痠痠的，很緊繃的感覺，但不到疼痛就可以了，停留五秒鐘
4、吸氣，慢慢起來，手輕輕放下來
5、左右手交換，再做一次，總共做3-5次。
肩頸放鬆操 B
《伸展中間斜方肌和後斜方肌》
1、雙手十指緊扣在胸前朝身體內側，往上抬，放在後腦勺
（肩膀要在耳朵的旁邊，手肘要對齊)
2、吐氣的時候，兩個手肘往前夾，頭低（腰仍然挺直，眼睛往肚臍看，兩手肘盡量夾緊
兩邊的斜方肌有緊繃的感覺，停留五秒)
3、吸氣，手肘像花瓣一樣往兩邊打開，胸口對天空微微抬起（記得微微收起小腹，停留五秒；頸椎尾椎還是在同一條線上，只是百會穴有一點點斜而已
4、回正，做三到五次。
肩頸放鬆操 Ｃ
《伸展斜方肌》
左右側腰的伸展。（腹外斜肌）
1、左手握拳，右手手掌向外，抓住左手手腕，盡量向上伸直，肩胛骨要打開，三點一線拉直，收小腹，停留五秒
2、身體向右側拉長，像月亮一樣，記得身體與地面保持平行，一樣停留五秒
3、慢慢起來，換另一邊
【動態拉伸】
腿部舒緩操 A
《前彎》
1、雙腳與肩同寬，雙手胸前抱肘，雙膝微彎，曲膝
2、吐氣從髖關節前彎，髖關節往後縮，身體慢慢向下延伸，到最下面的時候，上半身就完全放鬆（亦可膝蓋伸直，大腿後拉上半身像地板放開伸展）
腿部舒緩操 B
平常膝蓋和腿部總是非常辛勞的支撐我們整個人，膝蓋和腿部的保健次我們平常就要注意的，除了有足夠的營養外，也要常做伸展操，幫助肌肉的放鬆。
1、椅子坐一半，雙腳打開與肩同寬，一腳勾腳前伸於地面，雙手食指交叉壓住右腳，吐氣身體前彎，往斜前方延伸。另外一隻腳也一樣。
腿部舒緩操 C
《翹腿拉伸》
1、椅子坐三分之一，腳與肩膀同寬，一腳翹起來像翹二郎腿一樣，腳踝放在另一腳的膝蓋上。
2、後背挺直，雙手握住合十，盡量往前延伸，膝蓋往下壓，髖關節放鬆，停留五秒。
3、輕輕地回來，把腳放下，換另一隻腳，總共做3-5組。
文 / 徐麗媛教練
文化部中國哥舞團首席舞者、台北奇異果兒童舞蹈團老師、國立台灣政治大學客座講師
（本文出自 Asia for JESUS亞洲復興誌 第39期P18-19）
1,653 total views, 1 views today
Comment here