專題 | 食物篇—從日常飲食習慣著手!

專業訪談/吳芃彧營養師

我們的身體乃是聖靈的殿

豈不知你們的身子就是聖靈的殿嗎?這聖靈是從神而來,住在你們裡頭的。並且你們不是自己的人, 因為你們是重價買來的,所以要在你們的身子上榮耀神。(林前六19)

日常的飲食習慣,也可以維護自己的身體健康、提升免疫力、預防疾病!要如何養成正確的飲食習慣呢?就從認識六大類食物開始!吃得健康是現代人的核心議題之一,身為神兒女的我們,如何在管理身體健康上做稱職的管家呢?

 

  • 全榖雜糧-提供熱量,澱粉(醣)都屬於這一類。特別要小心的是:不健康的麵包、蛋糕、餅乾、甜甜圈也被歸為這類;比較健康的選擇是麥片、小米、糙米、連子、紅豆、薏仁、綠豆等有穀皮的食物,能提供膳食纖維、幫助排便。
  • 豆魚蛋肉類-提供蛋白質,都可以提供很好蛋白質,優先選擇豆、魚、蛋、最後是肉(白肉優先紅肉在後)。注意:想要長出新肌肉,要吃蛋白質,想要肌肉活下去,則是吃全榖雜糧類。
  • 蔬菜類-提供膳食纖維、質化素。建議多吃不同顏色種類的蔬菜、菇類、瓜類、紅白蘿蔔等。因為神創造我們,不是要我們吃一種食物(super food),就可以獲得所有營養,而是每一種都混合攝取。
  • 水果類-水果類是國人比較習慣可以完全生食的食物,裡面的維他命C非常豐富都被完整保留,每天都攝取一點。不會像蔬菜裡面的營養成分會被烹煮掉。
  • 乳品類-奶、起司、優格、優酪乳。含蛋白質、脂肪、醣類。
  • 鈣質豐富,國人普遍缺乏鈣質,平均只有攝取到六七成而已。其次是喝牛奶比起吃各種食物,對孕婦、老人、小孩來說相對輕鬆,一天可以喝240*2,一般人大約一杯500ml的手搖杯大小就足夠囉!
  • 堅果種子與油脂類-好的油脂時也有抗氧化的作用,所以現在很鼓勵大家吃堅果,當我們吃好的油脂時,能潤滑腸道、改善便祕,也可以把不好的東西比中和掉的,比方自由基!大約是一天吃一個湯匙左右的量,大約是便利商店結帳台旁賣的一小包就夠了。

當我們開始認識、留意各類的食物,我們才在營養上面有進步喔!

 

現代人追求健康的各路秘笈>>

若您想採用任何一種飲食法,都請先找營養師/醫生諮詢,再開始執行,確保你的狀態適合、安全。

(圖片來源:真食物報報 https://blog.havefarm.com)

● 低GI飲食

原理與特點:

GI(Glycemic index血糖升糖指數),用來形容醣類食物吃下肚後,造成血糖上升的速度與波動大小。一般來說,GI值越高的食物,影響血糖波動的幅度越大、上升速度越快。GI值越低,則代表影響也糖波動的幅度越小,上升速度越慢。

選擇低GI食物並搭配正確的飲食觀念,有許多好處,如可以延長飽足感讓身體不易感到飢餓,控制一天的熱量。

何時、何人適用:

1、糖尿病患者

2、想減脂、瘦身減肥的人

3、進行耐力訓練的人,如長跑運動員或登山者

潛在危險:

不是所有的低GI食物都能多吃,低GI不等於低熱量,也不等於不含醣,吃太多也可能影響體重和血糖控制喔!

怎麼吃:

GI值<55屬於低GI食物。例如:雜糧麵包、蘋果、玉米、義大利麵、燕麥、芭樂、全脂牛奶。

55~70屬於中GI食物。例如:米粉、地瓜、通 新面、糙米飯、哈密瓜、木瓜、鳳梨。

>70屬於高GI食物。例如:麵包、南瓜、麵條、馬鈴薯、饅頭、西瓜。

因此聰明進食的順序原則是:優先吃高纖或低GI的食物。 

(圖片來源:生活百寶箱 https://lifebox.blog)

● 高蛋白(低醣)飲食

原理與特點:蛋白質攝取量增加至正常的一倍以上,稱為高蛋白飲食,可以減去更多脂肪,並保留更多的肌肉量。

蛋白質很重要,原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質,身體會擁有比較多的胺基酸原物料,但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織,並不會直線跑去做出多一點的肌肉。

何時、何人適用:

1、蛋白質熱量營養不良者(很少)

2、嚴重灼傷創傷者

3、新陳代謝亢進或高分解代謝期

4、感染、外科手術前後

5、需要促進組織修復的孕婦

6、欲修復肌肉的健身者

潛在危險:

天然食物較無食品添加物,還是比較好的蛋白質來源。像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。

身體並不會貯存蛋白質,如果短期內攝取太多蛋白質,仍會加重腎臟的負擔,增加體內氨氣ammonia的累積。

怎麼吃:

分成動物性蛋白和植物性蛋白,動物性蛋白:魚肉、雞胸肉、牛肉、牛奶。

植物性蛋白:大豆、毛豆、奇亞籽。

(圖片來源:Peeta健身 https://www.peeta.tw)

● 生酮(低碳)飲食

原理與特點:

限制碳水化合物的攝取,強迫代謝脂肪產生酮體,人體藉由尿液將酮體排出。

源自1920年代,當時是一種醫療用途的飲食法,主要被用來治療頑固性癲癇,攝取極低的碳水化合物,搭配低至中度蛋白質並搭配高脂肪是主要特色。

何時、何人適用:

1、常用於癲癇治療的患者

2、短期食用對於減重、降低心血管風險、降低血糖能看到幫助與相對安全

潛在危險:

並不是種均衡飲食,容易缺乏礦物質與微量元素,會讓人抽筋、心律不整,同時也會因為缺乏纖維而便祕。其他常見的併發症包括胃痛、頭暈腦脹、飢餓感增加、疲憊、焦躁、口臭、頭痛。血脂肪、血中膽固醇濃度升高。

怎麼吃:

吃油脂很豐富的肉類,像是三層肉、五花肉、有肥魚肚的魚肉,並大量使用橄欖油、奶油、牛油、椰子油等來烹調。

乳酪、奶油、蛋、堅果、蕈菇也都可以吃。

蔬菜類可以選擇花椰菜、高麗菜、青江菜、空心菜等地面上的蔬菜。

● 間歇性斷食

原理與特點:

跟生酮飲食的原理有點類似。其實人每天睡覺後到早上起床後的第一餐就是在斷食,早餐的英文breakfast,就是打破斷食的意思,

近來常見的方式有:168、186、24、48、72斷食。以168為例,意思是一天之中16小時禁食,並將食物集中在8小時內吃完。24斷食則是指連續24小時不吃東西。由於代謝掉脂肪,產生酮體並經由尿液排出,因此會感覺頭腦比平常更清楚。

何時、何人適用:

1、可偶爾為之的飲食排毒法

2、高體脂、想控制體重、四肢瘦瘦小體脂卻很高的泡芙人、愛吃糕點者

3、不適用:糖尿病患者、高血壓患者、腎臟病患者

潛在危險:

流失了肌肉質量。單單減掉體重,不代表你更健康。

怎麼吃:

不可暴飲暴食!

1、重視食物組成

2、比平時喝更多水、無糖咖啡、無糖茶都可

3、最後一餐吃飽一點(蛋白質和膳食纖維的份量很重要,才可以延長飽足感)

4、搭配有氧運動

 


 

禁食禱告的禁前須知:

▲禁食前:

確保平時有運動習慣、肌肉量足夠(一般運動中心或是各大醫療院所均有「身體組成測量」的服務),禁食前正常均衡飲食,1-3天前確保足夠的全穀類、蛋白質及適度油脂,確保安全不影響健康的禁食。

▲禁食中:

確保足夠的飲水量(不是口渴了才喝,而是一天1500ml以上的水量),可以維持適度運動,不建議大量高強度之重量訓練,依照禁食限制攝取少量但是非精緻的原型食物。

▲禁食後:

開始少量進食,避免突然開始吃高油高醣的大餐(例如麻辣鍋、漢堡、鬆餅等),復食的第1-2天僅吃平時一半左右的量即可。以好消化蛋白質豐富的食物為優先,例如碎肉蒸豆腐、味噌魚湯等,之後循序漸進加入含有纖維的蔬果澱粉類,例如全穀糙米、玉米、南瓜、各種青菜水果等,避免血糖震盪。

 

(本文出自 Asia for JESUS亞洲復興誌 第39期P15-17)

 

 

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